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九游体育瑜伽基本训练方法
九游体育初级瑜伽入门基本的第一步就是瑜伽静想,双脚盘起来,上身挺直,双手自然垂放于膝盖上,思维安静且内心平和。
初级瑜伽入门基本的第二步就是单脚独立站地,一只脚抬起来放到另一脚的膝盖上方,双手合十保持平衡。
初级瑜伽入门基本的第三步就是双手牵牵引脚部,用双手从后方拉住脚踝,上身抬起来形成拉伸的效果,对于舒展很有帮助。
1、 膝伸展 作用:灵活膝关节,加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉,保持韧带的力度和柔韧性。动作:坐姿,背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角,双手在右膝盖后相握,吸气,伸展膝盖;呼气屈膝,并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松,换腿重复。
2、 抱膝式 作用:强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量,减少膝盖受伤。动作:站姿。重心移至左腿。吸气,双手抬起右膝;呼气,将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展,呼气挤压重复6次,第7次拉向腹部挤压时停留3~6次呼吸。放松。换左腿重复。
3、 幻椅式 作用:促进膝关节周围血液循环,帮助大腿和小腿的肌肉伸展。动作:站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶,保持背部伸展,呼气,屈双膝下蹲,感觉像是坐在椅子上,保持平衡,均匀呼吸3~6次。吸气,向上提起身体,呼气放下双手。放松。重复3次
瑜伽虽古老,却不神秘,且不分高下。你无需准备特别的装备,只需有一份对修身养性,过健康、快乐生活的渴求,以及恒心,便可以开始练习。如果不是虔诚、笃定的瑜伽修习大师,你不必到印度瑞诗凯诗——瑜伽之都——朝圣,更不必严守印度大师们的清规戒律(譬如奉行素食等),只需要研习瑜伽的精要,让自己的心慢下来,面对自己,再静下来……
瑜伽术并不复杂,但是要理解它,就必须亲自去体验。对于初学者而言,瑜伽似乎只是做出千奇百怪的姿势,使身体灵活、身材保持紧致而已。然而,一旦持之以恒地练习下去,渐渐地修习者会感觉到生活的变化——虽然细微,但确实有所改变九游体育。先是身体的放松,继而是心的放松,最终人们会发现真实的自我,寻找到某种精神的依托。这正是人类长久以来有意识或无意识地所寻觅的东西——来自内心的力量!
练习瑜伽的着装大可不必一定要营造仙风道古的感觉,只要舒适、宽松、适合舒展便可以;最好是纯色,质地以棉、麻为主。如果愿意,甚至可以褪去层层的织物,以最纯粹的自己沐浴天地的灵性。另外,瑜伽练习的场所没有严格的限制,只需一个相对安静、清洁、最好通风的空间。无论男女长幼,辅以均衡的饮食便可以开始修习瑜伽。建议配备一个防滑垫或毛毯,防止做动作时受伤。
比较重要的一点就是,瑜伽练习之前一定要保持空腹状态。切忌在饱腹后立即进行练习瑜伽项目。也不要在练习之前喝大量的水份进入身体中。可以适量饮水。
瑜伽练习可以带来身心俱修的效果,但练习要注意顺序渐进,切勿急进。身心俱修是理想的目标,不是几天几月的练习就可以达到;我们练习瑜伽时,要重在享受过程。
慢慢的一段时间练习以后,会感觉自己的心态趋向平和,情绪也不断稳定了。所以要记得带上这种静心平气,贯串在日常生活和工作中;慢慢的就会形成瑜伽人独有的风格和气场。
瑜伽练习不同于其它活动项目,要注意一定在安静的环境中进行练习。只有安静的环境中练习,才可以锻炼到自己的身心诸环节。切勿在喧闹烦扰的环境中练习瑜伽。
每天坚持练习是最关键的元素之一,不可因为各种各样的借口,而中断练习。只有每天坚持练习,才会感觉自己的身心有改变,有提升了。每天坚持就需要一份可观的意志力。
建议瑜伽的身心锻炼,最好坚持去一个固定地进行练习。固定地练习时会有一种亲切的熟悉感,伴随着瑜伽练习的始终过程。去固定地练习也有助于坚持练习不中断。
2、接着弯腰向前,让胸部逐渐向双腿靠拢;双手从正后方举至正上方,这个过程要让双腿保持直立状态,上身尽量向下拉伸脊椎;
3、当达到你的最低限度的位置时呼吸5次,然后放下双手扶住膝盖并慢慢将身体直立回来九游体育,动过一定要缓慢,切忌过猛。
作用:这个动作虽然看似简单,但是锻炼的功效是非常全面的,主要能拉伸了下背部肌肉,同时手臂和胸部也参与其中,增加全身的灵活性。
1、先坐在垫子上,让双腿分开并且伸直;然后弯曲右腿,把右脚掌贴到左大腿的内侧;
2、接着将上半身完全压在左腿上,双手要在左腿的外侧握住(如果握不住的话,就沿着左腿伸到自己的极限的位置);切记,不要用双手抓住脚用力;
3、这个动作保持5个呼吸之后再慢慢复位,并耸肩放松一下,换作右腿伸直,左腿弯曲。
作用:这个动作能够伸你的腿筋、臀部和下背部,每一次按压能充分拉伸肌肉,还能让髋关节开始逐渐打开。
1、坐在瑜伽垫上,让双腿分开,用手把两侧臀部的肉向上轻推,尽量让髋关节和地面之间没有间隙,能利于拉伸腿筋。
2、让腹部以上的身体保持直立,并且缓慢向前弯腰,然后双手向双脚伸去,让头和上半身贴在垫子上;双手触及双脚,如果不能的话,就尽量到达自己的极限位置;
1、首先将垫子对折,然后右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距墙壁20厘米;然后将左脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上;
2、然后左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直至感觉髋关节在受到拉伸;
3、左手要放在左腿上,右手叉腰,保持上身挺直,保持5个呼吸的时间之后缓缓放下右腿,换左腿练习。
1、先双腿跪在地上,用上臂支撑,双手在正中合十,右腿向前迈出,尽力靠近身体;
2、然后将左腿慢慢伸直之后,身体的重心也会降低,一直坚持到自己的极限位置;
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